מתכון סלט בורגול (טאבולה) וירקות – עשיר וממש(!) טעים

סלט בורגול וירקות עשיר
5/5
זמן הכנה:
30 דק׳
רמת קושי:
קל
כמות:
1 מנות
כשרות:
פרווה

סלט בורגול המכונה גם סלט טאבולה הוא אחד המתכונים הכי קלים, טעימים ובריאים שיצא לי להכין. יש בו שילוב מנצח של מרקמים – בורגול אטריותי לצד ירקות פריכים, עשבי תיבול רעננים ותיבול ים תיכוני עשיר. אני אוהב את הניחוחות הארומטיים של הבצל הירוק, הנענע והפטרוזיליה שמתערבבים עם חמצמצות הלימון ועם המליחות העדינה. זה סלט מרענן ומפתיע שמזכיר לי כל ביס את האווירה של שווקים תוססים וחופים זהובים. מה שמדהים אותי תמיד זו הפשטות של ההכנה לעומת המורכבות של הטעמים בסוף. תוך רבע שעה אפשר להרים מנה מושלמת לאירוח או לארוחה יומיומית. הסלט הזה גם עמיד יחסית ואפשר להכין אותו מראש, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית לפיקניק או לארוחת צהריים בעבודה למשל. מהניסיון שלי, הוא תמיד זוכה להצלחה אצל אורחים ובני משפחה ומשאיר את כולם עם חיוך על הפנים ותחושה נהדרת בבטן.

כמה זמן צריך כדי להכין סלט בורגול?

  • זמן הכנה: 10 דקות לקיצוץ הירקות והתיבול
  • זמן בישול: כ-20 דקות לבורגול על אש בינונית-נמוכה
  • סה"כ זמן: כחצי שעה

איך להכין סלט בורגול – המרכיבים

הקפידו על בורגול גס ואיכותי שייתן לסלט מרקם אל דנטה מעניין. השתמשו בירקות טריים ורעננים ככל האפשר כדי להשיג את מקסימום הטעם והערך התזונתי.

  • 1.5 כוסות בורגול גס
  • 4 כוסות מים
  • 1 מלפפון, קלוף וחתוך לקוביות
  • 1 פלפל אדום, חתוך לקוביות
  • 2 עגבניות, חתוכות לקוביות
  • 1 בצל ירוק, פרוס דק
  • 1/2 צרור פטרוזיליה, קצוצה
  • 1/4 צרור נענע, קצוצה
  • מיץ מ-2 לימונים
  • 1/3 כוס שמן זית
  • 1 שן שום, כתושה
  • 1 כפית מלח
  • 1/2 כפית פלפל שחור

אפשר להחליף את הבורגול בכוסמת או בקינואה לגיוון במרקם ובערכים התזונתיים.
ניתן להוסיף גם ירקות אחרים כמו מלפפון חמוץ, בצל סגול, גמבה אדומה או חסה לפי הטעם והעונה.
המתכון טבעוני מטבעו וניתן להפוך אותו לנטול גלוטן על ידי שימוש בדגן אחר במקום חיטה.

איך מכינים סלט בורגול – השלבים

אז איך מכינים סלט טאבולה עשיר, טעים ובריא במיוחד?

ההכנה פשוטה מאוד וכוללת רק שני שלבים עיקריים – בישול הבורגול וערבוב כל המרכיבים יחד. הכי חשוב לתת לסלט להתקרר מעט לפני ההגשה כדי שהטעמים יספגו זה את זה.

  1. מביאים את המים לרתיחה בסיר בינוני. מוסיפים את הבורגול, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים עד שהבורגול סופג את כל המים וצובר מרקם אל-דנטה, כ-15-20 דקות.
  2. מסננים את הבורגול היטב ומעבירים לקערת הגשה גדולה. מצננים מעט.
  3. בקערה הגדולה מוסיפים לבורגול את קוביות המלפפון, הפלפל והעגבניות, הבצל הירוק והעשבים הקצוצים.
  4. בקערית נפרדת מערבבים את מיץ הלימון, שמן הזית, השום, המלח והפלפל לרוטב ומטפטפים אותו על הסלט.
  5. מערבבים בעדינות את כל המרכיבים יחד עד לאיחוד מלא. טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך.
  6. מגישים את הסלט מיד או מקררים כשעה לפני ההגשה. אפשר לקשט במעט פטרוזיליה טרייה.

הסלט הזה הוא לא רק טעים, אלא גם עמוס בערכים תזונתיים שתורמים לבריאות הגוף:

  • בורגול הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום וחלבון בריא שתומכים במערכת העיכול ובשרירים.
  • מלפפונים ופלפלים עשירים בנוגדי חמצון כמו ויטמיני C ו-A שמחזקים את מערכת החיסון ומונעים נזקים של רדיקלים חופשיים.
  • עגבניות מכילות את נוגד החמצון העוצמתי ליקופן, שמגן מפני מחלות לב וסרטן ומשפר את בריאות העור.
  • פטרוזיליה היא מקור מצוין לוויטמין K החיוני לקרישת דם תקינה, וגם לברזל, סידן ואשלגן.
  • שמן זית מכיל שומן חד בלתי רווי בריא, ויטמין E וחומרים צמחיים כמו אולאוקנטל שמסייעים בהפחתת דלקות ומחלות כרוניות.

אם תרצו להפוך את הסלט למשהו אפילו יותר מיוחד, הנה לכם כמה רעיונות שווים לשדרוגים:
– הוסיפו קוביות גבינה בולגרית, פטה מפוררת או קוביות חלומי לתוספת מליחות וגיוון.
– קלו חצילים וגמבות אדומות על הגריל וקלפו לפרוסות דקות בתוך הסלט לעומק ועשירות.
– שלבו חופן של אגוזי מלך קלויים, שקדים פרוסים או גרעיני דלעת לתחושה פריכה וקראנצ'ית.
– תבלו במעט פפריקה מתוקה, סומאק, זעתר או בהרט לטעמי ים תיכון אותנטיים ופיקנטיים.
– ערבבו פנימה עדשים שחורות מבושלות, גרגירי חומוס או פולי שעועית לבנה להעלאת הערך התזונתי.
– הכינו ויניגרט הדרים משמן זית, מיץ תפוזים, חרדל דיז'ון ודבש כרוטב נוסף לסלט.

וכמובן שעולות לא מעט שאלות סביב המתכון הזה, אז הנה התשובות לכמה מהנפוצות שבהן:

כמה זמן צריך להשרות בורגול לפני הבישול?
אין צורך להשרות בורגול בכלל, זו אחת היתרונות שלו. פשוט מבשלים בסיר עם נוזלים ברוטב של בערך פי 2-3 נוזלים לבורגול עד לספיגה מלאה. ככל שהבורגול יותר עדין כך הבישול יהיה מהיר יותר.

האם בורגול הוא מוצר בריאות?  
בהחלט כן. בורגול עשוי מחיטה מלאה שמכילה את קליפת הגרעין והנבט, ולכן עשירה יותר בסיבים, ברזל, ויטמיני B ומינרלים בהשוואה לדגנים מעובדים. הוא גם דל בשומן ונחשב למזון עם אינדקס גליקמי נמוך יותר.

האם הסלט הזה מתאים לטבעונים וצמחונים?
כן, כל המרכיבים במתכון הזה מהצומח, כולל הבורגול שהוא דגן. גם אנשים עם רגישות ללקטוז יכולים ליהנות ממנו. כדי להפוך אותו ממש טבעוני פשוט תוודאו שהבורגול או התחליפים לא מכילים תוספות מהחי.

מה ההבדל בין בורגול לקוסקוס?
שניהם עשויים מחיטה אבל יש ביניהם כמה הבדלים. בורגול עובר תהליך בישול ראשוני, ייבוש וריסוק, בעוד קוסקוס נוצר משיבולת קמח קלויה קלות בלבד. בורגול גם גס יותר ובעל מרקם לעיסי יותר, וקוסקוס בד"כ דק ואוורירי יותר.

האם אפשר להקפיא את הסלט לשימוש עתידי?
לא הייתי ממליץ על זה כי ההקפאה תפגע קשות במרקם של הירקות הטריים ותהפוך את הסלט לבלילה רכה ולא אטרקטיבית במיוחד. עדיף להכין ולצרוך טרי, או לכל היותר לשמור מספר ימים במקרר במיכל אטום.

כמה קלוריות יש בסלט בורגול?
בממוצע, מנה של כוס וחצי מהסלט הנ"ל מכילה כ-300 קלוריות, רובן מהבורגול ומשמן הזית. זו ארוחה די מאוזנת ומזינה, אבל אם רוצים אפשר להקטין מנות או להחליף חלק מהבורגול בעוד ירקות דלי קלוריות.

האם לילדים יהיה קשה עם המרקם והטעם של סלט בורגול?
זה מאוד תלוי בגיל ובהעדפות האישיות של הילד, אבל רוב הילדים די אוהבים את המתיקות העדינה של הבורגול ואת הצבעוניות של הירקות. אם לא רוצים להסתכן אפשר לגוון לעיתים עם פסטה קצרה או אורז במקום.

איזה סוג בורגול הכי מומלץ לסלטים?
בהכנת סלטים נהוג להשתמש בבורגול גס מדרגה 3 או 4 שעבר הפחות עיבוד בקילוף וריסוק, כי הוא נותן יותר מרקם ונוכחות לעומת הבורגול העדין והבינוני. הוא גם סופח יותר טעמים מהרוטב והתבלינים.

איך משלבים בורגול במנות אחרות חוץ מסלטים?
אפשרויות השימוש בבורגול הן כמעט אינסופיות: אפשר להחליף בו אורז או פסטה כתוספת פחמימה, להשתמש בו כבסיס מעולה לתבשילים ותבניות, לשלב בממולאים כמו קובה או עלי גפן, להכין קציצות או לביבות, או פשוט להגיש כתערובת חמה עם ירקות מוקפצים ועוד.

האם בורגול יכול להכיל גלוטן?
כן, בורגול מיוצר מ-100% גרעיני חיטה שלמים ולכן הוא דינו כמו החיטה עצמה מבחינת תכולת הגלוטן. מי שסובל מרגישות, אלרגיה או צליאק לא יכול לצרוך אותו ויצטרך תחליף כמו כוסמת, אורז מלא או קינואה.

בתאבון!

אהבתם? שתפו!
דורג על ידי 1 בשלנים

מתכונים נוספים

אנטיפסטי כמו במסעדות
0/5
זמן הכנה:
60 דק׳

אנטיפסטי כמו במסעדות – המתכון שייקח אתכם לטיול קולינרי באיטליה

פוקי מקסיקני
5/5
זמן הכנה:
80 דק׳

פוקי מקסיקני מדהים שיגרום לכם להתאהב מחדש באוכל!

בואיקוס טורקי
0/5
זמן הכנה:
40 דק׳

מתכון לבואיקוס טורקי שיגרום לכל טורקי לבוא לארץ לאכול

מתכון לברוקולי בתנור
5/5
זמן הכנה:
30 דק׳

מתכון לברוקולי בתנור שישנה את חייכם לנצח! 🥦🔥

סלט גזר חי מדהים
5/5
זמן הכנה:
20 דק׳

סלט גזר חי שלא תשכחו – הכי טעים שיש

שיפודי טופו על האש
5/5
זמן הכנה:
90 דק׳

שיפודי טופו על האש – מתכון מוצלח בקטע מפתיע

דילוג לתוכן